Week 23 (1 t/m 7 juni)
Vertrouwen opbouwen (47,2 km)
Na een periode waarin de achillespees steeds centraal stond, begon deze week met een duidelijke doelstelling: weer een normale trainingsweek draaien zonder de pees te forceren. De kilometers waren bewust verdeeld over meerdere rustige duurlopen. Het doel was niet om conditie te testen, maar om de belastbaarheid van de pees verder op te bouwen.
De eerste trainingen werden afgewerkt rond een rustig duurlooptempo van ongeveer 5:45-5:55/km. De gemiddelde hartslag bleef daarbij rond de 140 bpm, wat liet zien dat de inspanning volledig aerobe was. De pees liet zich tijdens het lopen hooguit af en toe even voelen, zonder pijn of verandering van looppatroon.
Later in de week volgde een duurloop van ruim 11 kilometer, waarbij het tempo iets hoger uitkwam. De gemiddelde snelheid lag rond 5:24/km, terwijl de hartslag geleidelijk opliep van 137 naar 153 bpm. Geen abrupte stijgingen, geen verval in tempo en geen tekenen van overbelasting. Precies het hartslagprofiel dat je bij een ontspannen duurloop wilt zien.
De week werd afgesloten met een 15 kilometer lange duurloop. Het plan was bewust eenvoudig: gecontroleerd vertrekken en alleen versnellen als dat vanzelf ging. Dat gebeurde ook. De eerste kilometers gingen rond 5:35/km, waarna de laatste kilometers zonder forceren richting 5:15/km gingen. De hartslag begon rond 126 bpm en eindigde rond 142 bpm. Opvallend laag voor deze afstand.
Na afloop voelde de pees rustig. Geen ochtendstijfheid. Geen gevoeligheid bij knijpen. Voor het eerst ontstond het gevoel dat de pees de belasting niet alleen verdroeg, maar daadwerkelijk begon te accepteren.
Week 24 (8 t/m 14 juni)
Ruimte geven aan herstel. (42,8 km)
Hoewel de totale omvang lager uitviel dan de week ervoor, voelde deze week allesbehalve als een stap terug. Het was een bewuste keuze om de belasting even te stabiliseren voordat de volgende opbouwfase zou beginnen.
De trainingen bleven volledig in de aerobe zone. Een duurloop van ruim 8 kilometer werd afgewerkt rond 5:46/km, met een gemiddelde hartslag van ongeveer 141 bpm. Het tempo voelde ontspannen en de pees reageerde volledig neutraal.
Later volgde een vakantie-loop van 10 kilometer rond 5:55-6:00/km. De hartslag liep langzaam op van 121 naar 154 bpm. De eerste kilometers was er kort een klein bewustzijn van de pees, waarna dit volledig verdween. Achteraf was er geen reactie meer merkbaar.
Juist deze week begon op te vallen hoe efficiënt de trainingen werden. De tempo’s bleven gelijk, terwijl de ervaren inspanning lager werd. De hartslag bleef stabiel en het herstel tussen de trainingen verliep soepel. De vraag veranderde langzaam van “kan de pees dit aan?” naar “hoeveel volume kan ik verantwoord toevoegen?”
Week 25 (15 t/m 21 juni)
Van revalidatie naar marathontraining (45,8 km)
Deze week voelde als een omslagpunt. Niet vanwege spectaculaire trainingen, maar omdat hardlopen weer normaal begon te worden.
Er stonden meerdere rustige duurlopen op het programma, waarbij het accent lag op een ontspannen uitvoering. De hartslagprofielen bleven opvallend constant en de pees speelde nauwelijks nog een rol tijdens het lopen.
Het meest opvallend was misschien wel dat na meerdere trainingen dezelfde evaluatie terugkwam: “Geen ochtendstijfheid, geen pijn bij wandelen en geen gevoeligheid bij knijpen.”
Dat zijn kleine observaties, maar juist die gaven het vertrouwen om verder te kijken dan de volgende training.
Ook mentaal veranderde er iets. De focus verschoof van de pees naar Frankfurt. De vraag werd niet langer of de marathon haalbaar was, maar hoe ambitieus het einddoel mocht zijn. Op basis van de trainingen ontstond voorzichtig het beeld dat 3:25-3:30 realistisch zou kunnen zijn, terwijl 3:15 als ambitieus, maar nog niet uitgesloten doel aan de horizon bleef staan.
Week 26 (22 t/m 28 juni)
De eerste echte marathon week (45,3 km)
Voor het eerst sinds lange tijd voelde deze week als een marathonweek.
Niet vanwege de omvang alleen, maar door de manier waarop de trainingen op elkaar aansloten.
De week begon met een 11 kilometer rustige duurloop op een nuchtere maag. Het tempo lag rond 5:56/km, terwijl de gemiddelde hartslag slechts 125-126 bpm bedroeg. Opvallend laag. De training voelde meer als actief herstel dan als inspanning.
Een dag later volgde een 8 kilometer nuchtere duurloop. Vrijwel identiek tempo (5:53/km) en opnieuw een gemiddelde hartslag rond 125 bpm. Tijdens deze training meldde de pees zich een paar keer kort. Niet pijnlijk, eerder als een herinnering dat hij er nog zat. Na afloop verdween dat gevoel volledig en de volgende ochtend was de pees opnieuw rustig.
Later in de week stond een 11 kilometer duurloop gepland waarbij het tempo iets omhoog mocht. Na een rustige start werd het tempo geleidelijk verhoogd richting 5:28/km. De hartslag liep op van 119 naar 147 bpm, volledig passend bij de hogere snelheid en de warme omstandigheden. Opnieuw reageerde de pees nergens op.
Het weekend bracht een bijzondere training.
Voor de regio gold code rood vanwege de hitte. Tijdens de duurloop bedroeg de gemiddelde temperatuur ongeveer 32°C. Het oorspronkelijke plan van een rustige duurloop bleef staan, maar de uitvoering werd aangepast. Er werd gekozen voor rondes van 5 kilometer, zodat op meerdere momenten besloten kon worden om de training af te breken als de omstandigheden daarom vroegen. Water ging mee en na ongeveer tien kilometer was de bidon leeg.
Ondanks de hitte bleef het tempo verrassend constant rond 5:43/km. De hartslag liep logisch op van 129 naar ongeveer 160 bpm als gevolg van de warmtebelasting. Achteraf was niet de prestatie het belangrijkste, maar de manier waarop de training werd aangepakt: gecontroleerd, voorbereid en zonder onnodige risico’s.
Aan het einde van deze week werd misschien wel de belangrijkste constatering van de hele maand genoteerd.
Niet een tempo.
Niet een hartslag.
Maar één simpele gedachte:
“De pees voelt alsof hij er niet is.”
Dat was het moment waarop de revalidatie definitief plaats begon te maken voor een marathonvoorbereiding. Vanaf juli zou de nadruk niet langer liggen op herstellen, maar op het geleidelijk vergroten van de weekomvang richting 60, 70 en uiteindelijk misschien weer 80 kilometer per week. Frankfurt is niet langer een droom voor later, maar een concreet project waar iedere training een bouwsteen voor wordt.