Trainingsweek #9

Woensdagochtend voelde ik me eindelijk weer enigszins fit. Met een rusthartslag van 49 betekende dat maar één ding: ik mocht weer trainen!

En dat ging lekker! Op woensdagavond stond er een duurloop van anderhalf uur op de planning. Zoals je in mijn vorige bericht kon lezen was het doel deze te voltooien met een gemiddelde hartslag van ongeveer 156 bpm. Als ik vervolgens naar statistieken kijk is dit precies gelukt, met een gemiddelde snelheid van 5:14 min per kilometer. In het begin liep ik iets sneller dan in het begin en was m’n hartslag nog iets langzamer. Naarmate de duurloop vorderde lag mijn hartslag rond de 160, wat eigenlijk iets te hoog was. Daarentegen voelde het goed en had ik het idee dat ik het tempo nog wel kon verhogen. Dit heb ik echter niet gedaan om me toch aan de training vast te houden, er moest immers nog meer gebeuren deze week.

De tweede training van de week (op vrijdag) heb ik voordat begon ingekort. Met wat vrienden hadden we een wijnavond op de planning staan en ik was pas om 6 uur thuis van school. Om dan niet veel te laat bij mijn vrienden aan te komen was ik dus genoodzaakt de training in te korten. Normaliter train ik niet veel in zone 4, wat nu wel op de planning stond voor 80 minuten. Deze heb ik dus maar ingekort met 20 minuten naar een uurtje. En dat viel zwaar! Tijdens de warming-up kwam ik er achter dat ik mijn borstband vergeten was: terug naar huis en warming-up voortzetten. Daarna begon de echte training. Na twee kilometer te hebben gelopen voelde ik aan alles dat ik dit ook niet voor een uur vol ging houden. Direct opgeven zat er echter uiteraard niet in. Om de twee kilometer heb ik een rustige kilometer ingebouwd zodat ik via Garmin Connect dan toch de statistieken over de snelle kilometers goed kan analyseren. Dit resulteerde in drie rustige kilometers over de gehele training (exclusief warming-up en cooling-down). Wat me bij de analyse in Garmin Connect op viel is dat mijn verticale ratio (Verticale ratio is de verhouding tussen verticale oscillatie en staplengte. Deze balans wordt weergegeven als percentage. Een lagere ratio duidt meestal op een betere hardloopconditie. bron: Garmin) sterk verbeterd zodra ik in een hoger tempo ren. Dit betekend dus dat ik dan efficiënter loop. Als ik meer in mijn zone 4 train en er meer comfortabel mee raak in deze zone te lopen kan ik dus prima mijn PR op de 10 en misschien wel de halve verbeteren. Iets om na de marathon mee te nemen in mijn volgende trainingsschema.

Aangezien mijn vriendin ook bezig is met een hardloopschema loop ik ook wel eens met haar mee. Ik heb haar belooft haar te ondersteunen tot ze zelfstandig op 5 kilometer zit. Zaterdagochtend vroeg ze dus of ik met haar mee wilde gaan. Op haar planning stond een duurloop van 35 minuten. Aangezien ze nog startende is heb ik dit als een herstelloopje meegepakt.

Op zondag was het tijd voor mijn lange duurloop. De vorige keer was dit voor mijn gevoel een debacle. Het moest dus goed gaan! Toen ik uit bed kwam voelde benen wel wat vermoeid. Twee uur voor de run pakte ik nog wat carbon loader en kreeg ik er steeds meer zin in. Het begin was heerlijk! De eerste 5 kilometer liep ik wat sneller dan normaal (5:11 per kilometer) waarbij mijn hartslag lekker laag bleef (149 bpm). Het tempo kon ik 25 kilometer goed vast houden (wat voor mij betekend: rond de 5:19 minuten per kilometer), daarna ging het tempo wat achteruit. Ook mijn hartslag steeg hierna tot maximaal 167 bpm. De training heb ik afgesloten in 2 uur, 50 minuten en 5 seconden. Dit resulteert in een gemiddelde snelheid van 5:19 met een gemiddelde hartslag van 158 bpm. Tijdens het trainen voor de lange afstanden loop ik altijd met mijn camelbak. Deze neem ik tijdens de marathon niet mee. Dat scheelt me dan ongeveer 2,5 kilogram wat ik denk ik ook wel terug ga zien in de statistieken. Ik verwacht minder snel verval in snelheid en minder snelle stijging in de hartslagfrequentie. Na het lopen heb ik geen last gehad van gevoelige knieën of achillespezen, iets wat ik voorheen wel eens had. Ik kijk dus tevreden terug naar deze training en eigenlijk wel naar de gehele week!

Vooruitblik week 10

Week 10 is in mijn trainingsschema de zwaarste week. De eerste training is een duurloop in van 105 minuten met een gemiddelde hartslag van ongeveer 156 bpm. Dit is dus een kwartiertje langer dan de duurloop in week 9. De tweede training is een intervaltraining van 10 keer een tempoverhoging van 5 minuten waarna ik twee minuten rust heb (als in joggen). De derde training is weer een lange duurloop, ditmaal van 34 kilometer. Het doel is wederom het aanhouden van een hartslag van ongeveer 155 met een gemiddeld tempo van 5:20 per kilometer Deze zal in ieder geval op zaterdag plaatsvinden. Op zondag (22 september) staat er namelijk een wedstrijd op de planning: Rondje Brandevoort. Dit is een 5 kilometer wedstrijd waaraan mijn vriendin mee doet en ik ter ondersteuning mee zal lopen. Het kan zijn dat ik de intervaltraining ga wisselen met een lactaat-drempel test. Deze heb ik namelijk nog niet eerder uitgevoerd en ben er toch erg benieuwd naar. Of ik het werkelijk ga redden om dus drie trainingen en het Rondje Brandevoort te lopen hangt erg af van mijn herstel. Mijn rusthartslag moet weer onder de 50 bpm zijn voordat ik mijn trainingen voort zet. Naar verwachting zal dinsdag of woensdag mijn eerste training plaats vinden. Indien het dinsdag is zou ik wel alle trainingen kunnen doen, anders wordt het lastig. Ik ben benieuwd!

Delen via: